UVOD

Proteklih godina znanost sve više ukazuje na integraciju uma i tijela. Istraživanja potvrđuju enormni učinak psihičkog stanja na fiziološko stanje tenisača. Aspekt psihičke pripreme smatra se jednim od temelja za kontinuiranu i uspješnu tenisku igru.
Za kvalitetnu provedbu psihičke pripreme tenisača potrebno je ostvariti suradnju između sportskog psihologa, trenera, igrača i roditelja.
Tenis kao sportska disciplina odiše psihofizičkim i socijalnim specifičnostima. Da bismo shvatili teniski sklop u cijelosti, moramo ga sagledati iz njegove suštine. Tenis, prije svega, jest igra. Često smo svjedoci da u toj igri, kao i u nekim drugim sportskim domenama, ona poprima negativne konotacije. Tenis kao sport u cijelosti predstavlja borbu s protivnikom iz koje nadmoćniji dobiva nauštrb gubitnika. Psihofizička borbenost najčešće u sebi ima destruktivne konotacije koje poprimaju sve veće razmjere, a učinci su nezadovoljavajući s obzirom na ljudski potencijal.
Teniska filozofija trebala bi se temeljiti na samorazvoju, u kojem trener u ulozi stručne osobe, optimalno usmjerava aktivnog pojedinca na svakom mogućem segmentu postojanja. Teniska igra za posljedicu ne bi trebala imati nadmoć nad protivnikom već nad sobom. Protivnik bi u takvom smislu iz uloge “neprijatelja” postao suradnik koji nam ukazuje na segmente koje možemo usavršiti bilo na fizičkom ili psihičkom planu, a sama igra za posljedicu ne bi imala gubitnika u pravom smislu riječi.
Usmjerenje ka prevladavanju vlastitih ograničenja trebao bi biti temelj razvoja pojedinca. Preduvjet za uspješan razvoj, prije svega, jest volja odnosno motiv. Temeljan motiv usklađen sa mišlju, osjećajem i djelovanjem jest samorealizacija koja proizlazi iz ljubavi. Jedino tako ispunjen motiv može dovesti osobu, pa tako i tenisača, do potpunog i skladnog razvoja.

KARAKTERISTIKE TENISKE IGRE

Da bismo mogli razumjeti psihološke zahtjeve koje postavlja teniska igra, potrebno je što cjelovitije sagledati sve parametre pomoću kojih možemo upotpuniti predodžbu o specifičnostima i zahtjevima koje nameće teniski meč.
Prije svega, tenis je dominantno anaerobni alaktatni sport (Prikaz 1.) što znači da prevladavaju kratkotrajne i intenzivne serije (podražaja) udaraca nakon kojih slijedi oporavak.

Da bismo upotpunili sliku o teniskoj igri potrebno je sagledati sljedeće vrijednosti i pokazatelje iz kojih možemo zaključiti kako varijabilno opterećenje popraćeno pauzama ima specifične zahtjeve na kognitivno-konativne dimenzije tenisača.

Tablica 1. Opći pokazatelji teniske igre na zemlji:

Tablica 2. Karakteristike tenisa i psihološke implikacije (Crespo, 2002)

Zajedničke karakteristike vrhunskih tenisača prema Schoenbornu,1999:

1. Bezrezervna borbenost,
2. izuzetna marljivost na treningu,
3. izuzetna otpornost na stres,
4. izuzetna motiviranost,
5. odlična sposobnost koncentracije,
6. ekonomično kretanje u svim kretnim strukturama,
7. individualni stil u izvođenju nekog udarca koji će postati "superoružjem",
8. savršen rad nogu - odlična kontrola ravnoteže u svim situacijama,
9. odličan servis, return i passing,
10. izuzetna brzina i koordinacija povezana s preciznošću pokreta,
11. odlična aerobna izdržljivost i eksplozivna snaga,
12. izuzetna sposobnost zapažanja i anticipacije.

MENTALNE VJEŠTINE I TEHNIKE

Istraživanja ukazuju kako treneri postaju svjesniji važnosti mentalnih vještina (Tablica 1.) za tenisku izvedbu, te da im se povećava interes za razumijevanje i primjenu mentalnih trenažnih tehnika u dnevnome treningu sa igračima (Gould, 2001.; Moran 1995.).

Tablica 1. Mentalne vještine koje teniski treneri smatraju potrebnima u teniskoj igri

Igrači osjećaju i potrebu za usavršavanjem mentalnih vještina u teniskoj igri (Tablica 2).

Tablica 2. Mentalne vještine koje igrači smatraju potrebnima u teniskoj igri

Odnos između mentalnih vještina i mentalnih tehnika

Sljedeća tablica ukazuje na odnos mentalnih vještina i tehnika. U tablici 3. označena je važnost mentalnih tehnika pri treniranju različitih mentalnih vještina (xxx = od izuzetnog značaja; xx = donekle značajne).

Tablica 3. Odnos između mentalnih vještina i mentalne tehnike (Crespo, Machar, Quinn, 2006) - pogledajte u vezanim dokumentima

Tablica 4. Psihološki osvrt na ključne situacije u gemu kroz praktičnu upotrebu bazičnih mentalnih vještina i tehnika (Crespo, Machar, Quinn, 2006) pogledajte u vezanim dokumentima

MOTIVACIJA

Petz, 1992. definira pojam motivacije kao stanje u kojem smo „iznutra“ pobuđeni nekim potrebama, porivima, težnjama, željama ili motivima, a usmjereni prema postizanju nekog cilja, koji izvana djeluje kao poticaj na ponašanje. Organizam nije samo „gurnut“ u aktivnost unutrašnjim porivima, već ga izvana potiču i „povlače“ neki okolni predmeti i situacije.

Proučavajući proces motivacije u tenisu, istraživanja ukazuju na sljedeće činjenice koje optimaliziraju motiviranost za sudjelovanjem (Crespo, Reid, Quinn, 2006):

- Sudjelovanje mladog tenisača je ponajprije vođeno žudnjom za usavršavanjem razine igre ili vještine, očuvanjem zdravlja i stjecanjem novih prijateljstava. Ostali manje važni motivi obuhvaćaju satisfakciju roditelja i prijatelja, osjećaj važnosti i popularnosti i dobivanje nagrada (Balaguer i Atienza,1994).

- Dječaci za razliku od djevojčica najčešće demonstriraju povećanu motiviranost za natjecanjem, izazovom, stjecanjem statusa ili nagrade (Balaguer i Atienza, 1994;Gonzalez, 1999).

- Nakon 12 godine dječacima se smanjuje interes, odnosno motiviranost za popularnošću, druženjem i opravdavanjem očekivanog kako od strane roditelja tako i prijatelja (Balaguer i Atienza,1994).

- Razlog natjecanja je najčešće usmjeren intrinzično (Gonzalez, 1999; Puig i Villamarin, 1995), a s godinama može doći do povećanja ekstrinzične motivacije (Lesko, 1992).

- Godine, spol i atmosfera kluba utječu na samokontrolu i motivaciju (Villamarin, 1998).

- Ne postoje razlike u opažanju sposobnosti i intrinzičke motivacije između početnika i srednje iskusnih tenisača (Lesko, 1992).
Prema Horga i Sabioncello (1997), najvažniji faktori koji podržavaju sportaševu motiviranost jesu omjer između unutarnje i vanjske motivacije te planiranje ciljeva sportske aktivnosti.
Unutarnju (intrinzičnu) motivaciju možemo definirati kao unutarnji razlog za participaciju (sudjelovanje) u nekoj aktivnosti zbog nje same, zbog uživanja koje se aktivnošću postiže, a bez namjera da se dobije neka vanjska nagrada. O vanjskoj (ekstrinzičnoj) motivaciji govorimo kada je participacija u nekoj aktivnosti kontrolirana vanjskim razlozima (novac, trofeji, ocjene), odnosno onda kada bi izostanak vanjskoj razloga izazvao prestanak participacije ili manji intenzitet sudjelovanja u aktivnosti. Intrinzično motivirani tenisači uglavnom ustraju dulje u aktivnosti od ekstrinzično motiviranih tenisača, jer postizanjem nekog vanjskog cilja prestaju zapravo postojati razlozi za daljnju aktivnost.

Teorija ciljne orijentacije

Teorija ciljne orijentacije (Duda, 2001), objašnjava neke mehanizme igrača koji imaju visok stupanj motivacije za trening i natjecanje. Rješenje se nalazi u optimalnijem postavljanju ciljeva.
Ova teorija zastupa tezu da je igračev primaran cilj demonstracija vještine. Igrače možemo smatrati orijentirane na zadatak, ego orijentirane ili pak kroz njihovu kombinaciju. Nicholls (1984,1989) ukazuje da je kod pojedinca koji je orijentiranog na zadatak, cilj akcije osobni razvoj vještine, usavršavanje i učenje, dok je cilj akcije ego orijentiranog pojedinca demonstracija sposobnosti (superiornosti) u odnosu na druge.

U novije vrijeme ostvarena su brojna istraživanja na području ciljne orijentacije i motivacijskog ozračja u teniskoj igri. Tablica 3. predstavlja opće karakteristike oba tipa orijentacije (Berlant i Weiss,1997; Duda, 1995; Fry i Newton, 2003; Harwood i Swain, 1998; Newton i Duda, 1992, 1993, 1995; Solmon i Boone, 1993; Williams, 1994).

Tablica 3. Opće karakteristike oba tipa orijentacije: pogledajte u vezanim dokumentima

Naputci za poboljšanje motiviranosti (Loehr i Striegel, 1994; Weinberg i Gould, 1995):
- Važno je da trener razumije tenisačeve motive sudjelovanja u teniskoj igri. Korisna pitanja igraču: Što te to motivira da igraš tenis? Što uzrokuje pad motivacije? Što voliš, a što ne voliš u teniskoj igri? Što preferiraš… pobjedu ili kvalitetnu igru?
- Razumijevanje da neki igrači sudjeluju u tenisu iz višestranih razloga. Motivi variraju značajno, mogu biti jedinstveni s obzirom na individuu i skloni promjeni u dužem vremenskom periodu.
- Ukoliko je moguće, potrebna je prilagodba potrebama igrača. To može zahtijevati od strane trenera da isplanira odgovarajuća natjecanja ili rekreaciju, individualizira treniranje (diferencijacija), kreativno organizira program rada tako da bude zabavan i izazovan.
- Naglašavanje beneficija igranja tenisa i poticanje u sagledavanju pozitivne perspektive popraćene buđenjem osjećaja zadovoljstva.
- Svjesnost kako trenerovo ponašanje utječe na igračevu motivaciju. Naučiti koji su tipovi povratne informacije najkorisniji, i naglašavanje povjerenja u igrače od strane trenera.
- Nagrađivanje igrača ukoliko ostvare ono što su si postavili kao cilj.

Postavljanje cilja

Postavljanje cilja je opsežan i sistematičan planirani proces. Ostvariti cilj znači dostići specifičan stupanj vještine zadatka, najčešće u određenom vremenskom periodu.
Optimalni ciljevi su vrlo važni zbog istraživanja koja ukazuju da oni utječu na izvedbu na tri različita načina (Weinberg, 2003, 1997):
- Usmjeravaju pažnju na relevantne detalje teniske igre, čime se olakšava zadržavanje pažnje na zadatak (npr. poboljšanje selekcije udarca, backhand dijagonala).
- Mobiliziraju volju i povećanje ustrajnosti, te osiguravaju povratnu informaciju u odnosu na osobnu izvedbu. Npr. ponekad igrači odaju dojam da se ne trude, izostaju, osjećaju dosadu sa ponavljajućim rutinama u praksi. Ukoliko se postave i kratkoročni ciljevi i uspostavi opažanje napretka naspram dostizanju dugoročnih ciljeva, moguće je očuvanje visokog stupnja dugoročne motiviranosti.
- Optimaliziraju učinkovitost strategije igre. Uočljivo je da se smanjuju neforsirane pogreške udaranjem sa više topspina, nalazeći se u sredini terena (iza linija) ili pak češćim udaranjem dijagonale kako bi se povećala mogućnost pogreške od strane protivnika. Neovisno koju strategiju koristili, potrebno je kreiranje novih strategija razvoja koje pomažu igraču da bude postojaniji i reducira neforsirane greške.

Tablica 4. Zajedničke karakteristike dobro postavljenih ciljeva (Crespo, Reid, Quinn, 2006)pogledajte u vezanim dokumentima

Različiti tipovi ciljeva imaju poneke zajedničke karakteristike. Npr. najčešće su specifični, mjerljivi, akcijski orijentirani, realistični, vremenski orijentirani, dokumentirani, samodeterminirani (Crespo, Reid, Quinn, 2006

Luka Jercog
Viši sportski trener tenisa
Predsjednik stručnog odbora TSIŽ
Trener u TK Delfin, Umag
Tel: 091 561 0259
e-mail: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.

Koncentracija

Koncentracija je sposobnost fokusiranja na relevantne točke u okruženju te zadržavanje tog fokusa za vrijeme sportske aktivnosti (Weinberg, 1988).

Četiri različita tipa fokusiranja pažnje prema Weinberg (1988), Zmajić (2001), prikaz 2:
tabelu možete pogledati u vezanim dokumentima

Pažnja je usmjerenost psihičke i psihomotorne aktivnosti prema određenim sadržajima (Petz, 1992). Fokus pažnje u sportu, smatra se sposobnost sportaša da se za vrijeme natjecanja fokusira na relevantne informacije (Cox, 2005).

Kada igrač ima problema s pažnjom treba ponajprije pronaći uzrok koji se krije u:

1. pobuđivanju, podizanju pažnje,
2. usmjeravanju pažnje,
3. zadržavanju pažnje,
4. promjeni iz jednog oblika pažnje u drugi,
5. stabilnosti pažnje u duljem vremenskom periodu.

U okviru psihološke pripreme, koncentraciju možemo vježbati usmjeravanjem pažnje na određeni predmet (teniska loptica) kroz zadani vremenski period te zajedno s vježbama vizualizacije (promjena vrste koncentracije) ili meditacije (vježbe disanja). Postizanje i kontrola koncentracije izvan teniskog terena olakšat će svjesniji trening i kontrolu koncentracije na teniskom terenu.
Jedan od presudnih čimbenika uspješne izvedbe jest usredotočenost na sadašnji trenutak. Prema Girod (1999) sposobnost da se ne brinemo o prošlosti i budućnosti zavisi od tri temeljna faktora usmjerenja pažnje:
- usmjerenje pažnje na sebe: Ja sam usredotočen na sebe (JA)
- usmjerenje pažnje na mjesto na kojem se nalazimo: Ja sam ovdje (TU)
- usmjerenje pažnje na sadašnji trenutak: Ja sam prisutan u sadašnjosti (SAD).

Savjeti za poboljšanje koncentracije (Crespo, Reid, Quinn, 2006):

- Postavljanje zadataka u kojima igrač usmjerava pažnju na relevantne vizualne, zvučne i kinestetičke podražaje kao što su zvuk loptice, disanje, čvrstoću hvata gripa, moment udarca...
- Planiranje mečeva u kojima će igrači doživjeti različite zvučne i vizualne podražaje ometajućeg karaktera.
- Na kraju treninga, kad je povećan stupanj umora, provedba drileva koji zahtijevaju visok stupanj preciznosti (npr. serviranje loptice u čunjeve).
- Postavljanje raznobojnih ciljeva na terenu koje je potrebno pogoditi (Zanolli, 1900).
- Razvoj i usavršavanje  vremenskog managementa, komunikacijskih vještina, odgovornosti i samostalnosti, kroz odgovarajuće postavljanje ciljeva.
- Poticanje igrača da kontroliraju pažnju sa tehnikom refokusiranja OPU (Prapavessis,1993).
1. korak: ometanje (O) - igrači se uče da prepoznaju, a potom, što je brže moguće, otklone ometajuće čimbenike kroz naredbe kojima zaustavljaju misli (npr. stani, šuti...);
2. korak: promatranje(P) - igrači uče promatrati disanje kako bi pospješili relaksaciju i ostvarili jasnoću uma;
3. korak: usmjeravanje(U): kada uspostave usklađenost, igrači usmjeravaju pažnju na ono što je za njih od značaja.
- Upotreba specifičnih teniskih tehnika koncentracije (npr. meditacija) (Burke, 1988).

Konativne osobine (emocije)

Petz (1992) definira emocije kao doživljaje izazvane nekom vanjskom ili unutarnjom situacijom, karakteristične prvenstveno po tome što su prvenstveno ugodne ili neugodne. Nije potpuno jasno gdje je i kolika je razlika između emocija i motiva (emocije i motivi aktiviraju organizam, a osim toga emocije gotovo redovito prate ponašanja potaknuta motivima). Postoje i različitosti između emocija i motiva. Mnogi motivi ovise o fiziološkom stanju organizma, dok su emocije više situaciono uvjetovane, tj. značenjem neke situacije za čovjeka. Nadalje, motivima se često udovoljava na neke standardne načine, dok za situacije, koje izazivaju emocije, obično nemamo uhodane načine ponašanja. Emocionalna ponašanja (naročito ako su emocije intenzivne-afekti) često su neorganizirane, dok su motivirajuća ponašanja jasno usmjerena prema cilju.

Izard (1993) navodi da emocije  obuhvaćaju najmanje pet funkcija:
1. Emocije tvore primaran motivacijski sustav.
2. Svaka emocija služi različitim funkcijama na način da organizira percipiranje, kognitivne funkcije i ponašanje.
3. Emocije služe da bi se izgradila osobnost.
4. Individualne različitosti u aktiviranju emocija krucijalne su odrednice dimenzija osobnosti odnosno ličnosti.
5. Kroz vremenski period dolazi do stvaranja poveznica između emocija i ponašanja.

Kontrola emocija za vrijeme teniskog meča važna je zbog značajnog utjecaja na uspjeh i užitak u igri. Postoje različiti termini povezani sa zadržavanjem emocionalne uravnoteženosti kao što su “arousal” (razina uzbuđenja, pobuđenja), anksioznost i stres.

Pobuđenost (arousal)
Pobuđenost je stanje fiziološke i psihološke aktivacije koja se kontinuirano proteže od dubokog sna do intenzivne ekscitacije. Visoka pobuđenost ukazuje na prekomjernu ekscitaciju, dok je niska pobuđenost asocirana stanjem apatije (Tablica 1). S obzirom da je pobuđenost povezana sa aktivacijom i ekscitacijom, ukazuje se potreba za njihovim uravnoteženjem ukoliko se očekuje poželjna izvedba. Pronalaženje i zadržavanje stanja optimalne fizičke i mentalne aktivacije individualnog je karaktera i nipošto nije jednostavno.

Tablica 1. Simptomi prekomjerne i nedovoljne pobuđenosti

Anksioznost
Anksioznost je negativno emocionalno stanje karakterizirano strahom ili percepcijom opasnosti. Stanje anksioznosti je trenutačno emocionalno stanje koje karakterizira zabrinutost, strah, napetost i porast fiziološke pobuđenosti. Anksioznost kao osobina odnosi se na predispoziciju ličnosti. Endler (1978), ukazuje na kombinaciju pet faktora koji mogu biti odgovorni za povišenje stanja anksioznosti:
a) prijetnja osobnom egu,
b) prijetnja nanošenjem ozljede,
c) dvosmislenost,
d) remećenje rutine,
e) prijetnja negativnom socijalnom evaluacijom.

Opće je prihvaćena podjela anksioznosti na dvije komponente: kognitivna anksioznost (zabrinutost, nervoza) i somatska anksioznost (npr. stupanj percepcije fizičke aktivacije). Anksioznost je često povezana s pojmom stresa, no stres je kao pojam puno širi i obuhvatniji.

Stres
Stres je nespecifična reakcija tijela na bilo koji zahtjev koji se na njega postavlja (Selye,1983). Stres je uzrokovan neravnotežom sposobnosti akcije-reakcije (Tablica 2.). Specifična situacija povezana sa individualnom osobnošću tenisača doprinosi ili predisponira neke igrače na višu ili slabiju toleranciju stresa.

Tablica 2. Uzroci fizičkog i psihičkog stresa (Crespo, Reid, Quinn, 2006)

Sely (1983) navodi četiri osnovne varijante stresa (Prikaz 1.), koje su dihotomizirane kao tjeskoba, ushićenje, hipostres i hiperstres. Hiperstres (preveliki stres) se javlja kada količina i stupanj stresa nadilaze naše mogućnosti da mu se prilagodimo. Hipostres (premali stres) javlja se kad patimo od nedostatka senzorne stimulacije (tjelesna nepomičnost, dosada). Ushićenje se poistovjećuje sa “dobrim stresom”, manifestirajući se kao radost, veselje, sreća. Tjeskoba kao sinonim za “loš stres” manifestira se u obliku napetosti, anksioznoisti i zabrinutosti. Da bi se na teniskom meču neutralizirali negativni učinci stresa, moramo pronaći ravnotežu između premalo i previše stresa, pronaći što je moguće više ushićenja i učiniti sve što je u našoj moći da neutraliziramo negativne učinke tjeskobe.

Prikaz 1. Četiri osnovne varijante stresa (Selye, 1983.)
Prikaz možete pogledati  u vezanim dokumentima

Luka Jercog
Viši sportski trener tenisa
Predsjednik stručnog odbora TSIŽ
Trener u TK Delfin, Umag
Tel: 091 561 0259
e-mail: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.

Samopouzdanje

Samopouzdanje je osjećaj ili vjerovanje u vlastite sposobnosti (Cox, 2005).
Prema Bandura (1977), u teniskom kontekstu, pod pojmom samopouzdanje smatramo uvjerenje ili stupanj jasnoće kojime igrač (gledajući iz aspekta sposobnosti) pronalazi uspješna rješenja izvedbe u serijskim ciklusima.
Weinberg (1988) definira samopouzdanje kao vjerovanje u vlastite sposobnosti kako bi se ostvarila odgovarajuća vještina i znanje, kako fizički tako i psihički, radi ostvarenja svog individualnog igračkog potencijala. Dokazano je da je samopouzdanje jedan od najboljih pokazatelja u predviđanju natjecateljske uspješnosti (Bandura, 1977). Istraživanja integralno sugeriraju kako visok stupanj samopouzdanja doprinosi:
- pozitivnosti (optimizmu),
- poboljšanju koncentracije,
- povećanju natjecateljskog duha,
- odabiru izazovnijih ciljeva,
- povećanju stupnja uspješnosti kroz treninge i mečeve,
- smanjenju kognitivnog i somatskog stupnja anksioznosti,
- nepodložnosti na utjecaje negativnih situacija (npr. gubitak meča)
- uspješnom djelovanju pod pritiskom i suparništvom,
- pozitivnim efektima zone (flow) pri fizičkoj izdržljivosti.

Unaprjeđenje samopouzdanja
Sigurnost odnosno samopouzdanje se može unapređivati kroz planirano i svrhovito vježbanje, specifičnu opservaciju na treningu i meču (uspješna izvedba, kondicija i spremnost), kontrolu misli i autosugestiju (optimistično mišljenje), kontrolu ponašanja i govora tijela (“zračeći” sigurnost), vizualizaciju, kognitivno restrukturiranje, rješavanje problema, poticanje samostalnosti i definiranje adekvatne uspješnosti.

Neke od tehnika (Crespo, Machar, Quinn, 2006):

- Postavljanje ciljeva da bi se poticalo samopouzdanje: Igrači moraju razumjeti gdje se nalaze i koja ih uvjerenja i stavovi mogu vratiti u optimalno stanje za igru (Girod, 2001; Quinn, 2003). Moraju postići unutrašnju ravnotežu te plan akcije. Poželjno je da igrači daju sve od sebe, kroz cijelo vrijeme trajanja igre, zadržavajući dostojanstvo, uz izbjegavanje usporedbi odnosno komparacije s protivnikom.
- Smisleno treniranje: Igrači bi trebali intenzivno trenirati. Povećana razina samopouzdanja  se treba dnevno poticati te ovisi o optimaliziranju prednosti, poboljšanju nedostataka i povećanju TE-TA efikasnosti.
- Usavršavanje ostalih mentalnih vještina: Usporedno s napretkom igračevih mentalnih sposobnosti, oni započinju iskreno vjerovati da posjeduju potrebnu razinu samopouzdanja i kontrole za dobru izvedbu.
- Pažljivo planiranje natjecateljske sezone: Za kvalitetan razvoj igrača potrebno je suparništvo sa kvalitetnijim igračima; poželjno je da odnos između pobjede i poraza  u meču bude 2:1 u prilog pobjedi. Igračevo natjecanje i natjecateljski ciljevi moraju biti postavljeni ostvarljivo.
- Podizanje razine svjesnosti tijela: Djelovanje i izgled koji odišu sigurnošću od presudnog su značaja za poboljšanje razine samopouzdanja. Igrači bi se trebali osjećati sigurno i snažno pa čak i u određenim situacijama kada nisu sposobni to percipirati. Neki od primjera pozitivnog držanja (gesture) tijela obuhvaćaju: pravilnu imitaciju promašenog udarca, uspravno držanje, čvrsto hodanje.
- Povećanje samodiscipline: Razina samopouzdanja se progresivno povećava ukoliko igrač iskazuje visok stupanj samodiscipline na treninzima i mečevima. Samodisciplina upućuje na povećani osjećaj samokontrole.
- Poticanje samostalnosti: Igrači ne mogu u svim situacijama imati kontakt sa  roditeljima, suigračem (sparing partnerom) i trenerom. Stoga je važno da se  osamostale. Upoznavajući sebe, usklađuju se sugestije sa željama (mislima) i osjećajima. Što je doživljaj intenzivniji odnosno potpuniji (sa povećanom razinom ekscitacije i energije), to se manifestacija brže ostvaruje.
- Razvoj vjere u sebe: od značaja za uspješnost. Potrebno je podučavanje igrača da vjeruju u svoje sposobnosti stoga što pobjednici, sa svojim ponašanjem, zrače pozitivno i sigurno. Takvi igrači ne prihvaćaju mogućnost poraza. Misle da mogu, i znaju da će ostvariti zadane ciljeve.
- Podupiranje pozitivnog mišljenja: Prosječna osoba dnevno ostvari 60.000-80.000 misli, mnoge od njih su se ponavljale tisuće puta, a mnoge od njih su i negativnog predznaka. Važno se prisjetiti izreke “ono što misliš to ćeš i postati”. Mi smo upravo onakvi kakvi mislimo da jesmo. Važno je poduprijeti igrače da sagledaju okolnosti kao pozitivne izazove,  prihvaćajući ih kao korak na putu do uspjeha.
- Pamćenje doživljaja uspješnosti: Igrači bi trebali zapamtiti svaki udarac koji uspješno izvedu kroz trening. To može poslužiti kao prva karika u lancu podupiranja osjećaja sigurnosti. Igrač bi trebao pamtiti svaki poen kojeg  osvoji u meču, svaku pobjedu, naročito u otežanim situacijama. Da bi to ostvario,  može se koristiti sljedećim metodama:
a) Korištenje pozitivne autosugestije nakon svakog doživljenog uspjeha (npr. odlična igra/udarac). Moguće je i verbalno izražavanje.
b) Korištenje rituala (rutina) nakon svakog značajnog uspjeha (npr. stiskanje podlaktice).
c) Pamćenje doživljenih uspješnih “mentalnih slika”.
d) Kreiranje rutine nakon meča, odnosno dokumentiranje svih značajnih uspjeha doživljenih u meču da bi se olakšala (optimalizirala) buduća izvedba.
- Imaginacija: Igrači se mogu upitati: “Kad bih imao višu razinu samopouzdanja kako bih se osjećao? Kako da se ponašam? Kako da se krećem?”. Ključ leži u reprodukciji aspekta popraćenih osjećajem sigurnosti zauzimajući siguran stav (npr. glava gore, pogled naprijed, ramena nazad, i zauzimanje stabilne posture), gestikulaciju, dubinu i ritam disanja, kao i tonus mišića koji karakterizira samopouzdanje. Igrači se moraju identificirati sa stanjem  koji žele ostvariti (teniski igrači koji vjeruju u sebe i svoje sposobnosti).
- Razumijevanje očekivanog: Očekivanja, kako od strane igrača tako i od trenera, mogu pripomoći nadilaženju psiholoških prepreka u meču.

Luka Jercog
Viši sportski trener tenisa
Predsjednik stručnog odbora TSIŽ
Trener u TK Delfin, Umag
Tel: 091 561 0259
e-mail: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.

Karakteristike idealnog stanja izvedbe (zona, momentum)

Jackson i Csikszentmihalyi (1999) opisuju sljedećih devet karakteristika tipičnih za stanje zone:

1. Uravnoteženost između zahtjeva situacije i  same izvedbe - Postoje podudaranja između igračevih vještina (popraćenih visokim stupnjem samopouzdanja, osjećajem opuštenosti te niskim stupnjem anksiozosti) i visokih zahtjeva koje nameće situacija teniske igre.
2. Lakoća akcijske izvedbe i svjesnosti – Igrači percipiraju osjećaj povezanosti uma i tijela na način da su svjesni svojih akcija ali ne razmišljaju o njima.
3. Jasnoća ciljeva -  Ciljevi su razumljivi igračima.
4. Trenutni “feedback”: Igrači procjenjuju koliko su uspješni na temelju povratnih informacija.
5. Potpuna koncentracija - Igračeva usredotočenost je vezana isključivo na zadatak (obuzetost ciljem).
6. Osjećaj kontrole - Igrači osjećaju kontrolu igre, automatizam, visoku razinu budnosti.
7. Gubitak samosvijesti (self-consciousness) -  Dok je igrač u zoni, ne percipira ometajuće čimbenike. Nema samosvijesti; osjećaj odvojenosti od svijeta je prevladan, što za posljedicu ima osjećaj jedinstva sa okolinom. Odsustvo samosvijesti ne znači da je pojedinac nesvjestan svojih misli i pokreta tijela. Naprotiv, to je oštroumna svijest. U suštini, osoba je u potpunosti funkcionalna ali nije svjesna sebe kako to čini.
8. Izmijenjena percepcija vremena – Prolaznost vremena često izgleda usporena, gotovo da ga igrači i ne percipiraju kako prolazi.
9. Osjećaj uspješnosti - Stanje uma koje je karakterizirano intrinzičkim osjećajem zadovoljstva. Kada pitamo igrače da nam opišu takvo iskustvo, najčešće se koriste riječima nezaboravno, izvanredno, odlično.

Idealno stanje izvedbe u tenisu (momentum)

U psihologiji sporta, idealno stanje izvedbe označava stanje “flow-a” (zone) koje za tenisača ima pozitivan ili negativan predznak (Tablica 1.). Istraživanja pokazuju korelacije između izvedbe i “idealnog stanja izvedbe (momentuma)

Tablica 1. Karakteristike idealnog stanja izvedbe-„momentuma“ (Higham, 1994, 2000; Kriese, 1986; Lawrence, 1995.; Love, 1985.).

Tablica 2. Faze idealnog stanja izvedbe (momentuma) i što raditi za vrijeme pojedine faze idealnog stanja izvedbe (Higham, 1994., 2000.;Kriese, 1986.; Lawrence, 1995.; Love, 1985.).

Luka Jercog
Viši sportski trener tenisa
Predsjednik stručnog odbora TSIŽ
Trener u TK Delfin, Umag
Tel: 091 561 0259
e-mail: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.

Karton za pomoć u rješavanju stresa kojeg nameće teniska igra

Ime i prezime igrača-ice:_________________Datum:___________________

Ispod ćete pronaći neke od tvrdnji oko vaše POBUĐENOSTI (AROUSAL-A), ANKSIOZNOSTI, PRITISKA i STRESA u tenisu. Pročitajte sve pažljivo. Pored svake tvrdnje zaokružite broj koji pobliže opisuje vašee trenutne osjećaje (od 1 do 5). Ne postoje točni i netočni odgovori.

Prije, za vrijeme i nakon natjecanja...

1. Osjećam se pod stresom, nervozno, anksiozno, ljuto, frustrirano i/ili ustrašeno.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

2. Osjećam da moje tijelo i mišići postaju napeti, ukočeni, i tvrdi.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

Karton za pomoć u rješavanju stresa kojeg nameće teniska igra

Ime i prezime igrača-ice:_________________Datum:___________________

Ispod ćete pronaći neke od tvrdnji oko vaše POBUĐENOSTI (AROUSAL-A), ANKSIOZNOSTI, PRITISKA i STRESA u tenisu. Pročitajte sve pažljivo. Pored svake tvrdnje zaokružite broj koji pobliže opisuje vašee trenutne osjećaje (od 1 do 5). Ne postoje točni i netočni odgovori.

Prije, za vrijeme i nakon natjecanja...

1. Osjećam se pod stresom, nervozno, anksiozno, ljuto, frustrirano i/ili ustrašeno.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

2. Osjećam da moje tijelo i mišići postaju napeti, ukočeni, i tvrdi.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

3. Moj puls srca i disanje postaju ubrzani, plitki i/ili nepravilni.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

4. Sumnjam u svoju izvedbu, i bojim se poraza.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

5. Imam problema s koncentracijom i jasnim razmišljanjem.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

6. Osjećam se sporo i teško s pomanjkanjem energije.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

7. Gubim strpljenje i osjećam da je sve što napravim bezuspješno.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

8. Nemam entuzijazma; osjećam dosadu i ne brinem se o događaju.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

9. Pogoršava mi se timing, nestaje anticipacija i lako se uznemirim.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

10.  Nailazim na probleme u ishrani i spavanju.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

Rezultati: zbroji bodove: _______

<25 bodova: Iskazujete uravnoteženu reakciju na stres meča. Trebali biste poraditi na zadržavanju efikasnosti vaše reakcije kako biste osigurali i optimalizirali osobnu kontrolu pobuđenosti prije, za vrijeme i nakon meča.

25-34 boda: Dobro kontrolirate razinu stresa. Važno je zadržati vještine kako biste osigurali kontrolu svake situacije u kojoj je prisutan stres.

35-43 boda: Razumno reagirate na stres. Korisno bi bilo da koristite specifičan trening mentalnih vještina kako biste osigurali kontrolu pobuđenosti i izbjegli osjećaj ljutnje, straha, tankiranja...

44-50 bodova: Morate poraditi na tehnikama regulacije stresa kako biste smanjili u meču pritisak, anksioznost, ljutnju, strah, tankiranje...; te potom usavršiti kontrolu pobuđenosti prije, za vrijeme i nakon meča.

Luka Jercog
Viši sportski trener tenisa
Predsjednik stručnog odbora TSIŽ
Trener u teniskom klubu Delfin
Tel: 091 561 0259
e-mail: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.

Karton za praćenje kretanja rezultata teniskog meča
pronaći ćete u vezanim dokumentima

Karton za samopomoć u mentalnim vještinama

Ime i prezime igrača-ice:_______________________Datum:_____________

Dolje navedene tvrdnje odnose se na mentalne vještine koje možeš koristiti prilikom serviranja. Pažljivo sve pročitaj. Pored svake tvrdnje zaokruži broj koji pobliže opisuje tvoje trenutne osjećaje od 1 do 5. Ne postoje točni i netočni odgovori. Tvoja iskrenost je poželjna i potrebna.

1. Gledam unaprijed u gemovima kada serviram.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

2. Prije nego što odigram servis, imam plan serviranja (smjer, brzina, spin, itd.).
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

3. Prije servisa, osjećam kontrolu, opuštenost i spremnost.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

4. Imam povjerenja u svoj servis.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

5. Prije servisa dobro se koncentriram (fokusirajući se na cilj).
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

6. Prije servisa mislim pozitivno o izvedbi zadatka.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

7. Prije servisa dišem, aktiviram se ili relaksiram.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

8. Prije servisa jasno vizualiziram sebe kako udaram dobar servis.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

9. Prije servisa prolazim kroz sistematičnu rutinu (rituale) da bi poboljšao
izvedbu servisa.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

10. Poslije servisa, objektivno (realno)  pristupam uspješnosti servisa
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

Rezultati: zbroji bodove:_______

<25 bodova: Moraš poraditi na korištenju mentalnih sposobnosti kod servisa kako  bi poboljšao izvedbu.

25-34 boda: Koristiš svoje mentalne vještine dok serviraš, ali ne stalno. Da bolje koristiš ove mentalne vještine prilikom servisa, profitirao-la bi od programa treninga usmjerenog na razvoj mentalnih vještina isključivo prema svojim potrebama.

35-43 boda: Koristiš mentalne vještine potrebne za uspješan servis. Malo specifičniji trening mentalnih vještina pomoći će ti da pronađeš i primijeniš mnogo efikasniju strategiju ovoga udarca.

44-50 bodova: Tvoje korištenje mentalnih vještina je jako efikasno. Moraš raditi na održavanju, individualiziranju i maksimaliziranju njihove primjene na ovaj udarac.

Luka Jercog
Viši sportski trener tenisa
Predsjednik stručnog odbora TSIŽ
Trener u teniskom klubu Delfin
Tel: 091 561 0259
e-mail: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.

Karton za samopomoć u motivaciji

Ime i prezime igrača:_____________________________Datum:_______________

Ispod se nalaze tvrdnje koje se odnose na procjenu motiviranosti i posvećenosti tenisača-ice. Pažljivo sve pročitaj. Pored svake tvrdnje zaokruži broj koji pobliže opisuje tvoje trenutne osjećaje (od 1 do 5). Ne postoje točni i netočni odgovori. Tvoja iskrenost je poželjna i potrebna.

1. Privržen-a sam tenisu.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

2. Jako se trudim i dajem sve od sebe u teniskoj igri.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

3. Usprkos neuspjesima, problemima ili nepogodnostima ustrajan-a sam.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

4. Uživam i zabavljam se igrajući tenis.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

5. Izuzetno volim tenis.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

6. Vježbam i igram sa maksimalnim intenzitetom.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

7.  Imam potrebu i odlučnost da ostvarim zadane ciljeve u tenisu.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

8. Discipliniran-a sam u igranju tenisa.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

9. Imam izuzetnu želju za igranjem tenisa.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

10.  Prihvaćam i uživam u izazovima igrajući tenis.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

Rezultati: zbroji bodove:_______

<25 bodova: Moraš raditi na motivaciji i uključenosti u tenis da bi bolje uživao-la u igri izbjegavajući izgaranja ili pomanjkanje motiviranosti.

25-34 boda: Ponekad si motiviran-a ali najčešće ne kontinuirano. Da bi osigurao-la više užitka i uspjeha, poželjno bi bilo raditi sa trenerom i članovima ekipe u razvijanju strategije koja doprinosi smanjenju  monotonije.

35-43 boda: Motiviran-a si i predan-a igri ali možeš profitirati specifičnim programom mentalnih vještina usmjerenim na poboljšanje užitka, zabave i ljubavi prema igri usporedno smanjujući mogućnost izgaranja (burnout).

44-50 bodova: Jako si motiviran-a i predan-a igri. Morao-la bi raditi na održavanju ljubavi, užitka i zabave u teniskoj igri.

Luka Jercog
Viši sportski trener tenisa
Predsjednik stručnog odbora TSIŽ
Trener u teniskom klubu Delfin
Tel: 091 561 0259
e-mail: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.

Karton za samopomoć u poboljšanju koncentracije u teniskoj igri

Ime igrača-ice:_____________________________Datum:___________________

Ispod ćete pronaći neke od tvrdnji o vašim vještinama postizanja i zadržavanja koncentracije (pažnje) u tenisu. Pročitajte sve pažljivo. Pored svake tvrdnje zaokružite broj koji pobliže opisuje vaše trenutne osjećaje (od 1 do 5). Ne postoje točni i netočni odgovori.

Prije, za vrijeme i nakon natjecanja...

1. Znam ciljeve (loptica, protivnik) na koje da se fokusiram (usredotočim) u svakoj situaciji.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

2. Mogu usmjeravati pažnju na ciljeve po potrebi.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

3. Usredotočen-a sam na «ovdje i sada», ne na prošle i buduće događaje.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

4. Moje emocije (ljutnja, strah) ne utječu na moju sposobnosti izvedbe.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

5. Moje misli (brige) ne utječu na moje sposobnosti izvedbe.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

6. Moje fizičko stanje (umor) ne utječe na moju sposobnost izvedbe.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

7. Vanjski remetilački faktori (buka) ne utječu na moju koncentraciju.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

8. Mogu usmjeravati pažnju (analiza, vizualizacija sebe).
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

9. Mogu se usredotočiti na vanjske ciljeve (lopticu, protivnika).
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

10. U potpunosti se koncentriram na jedan cilj.
1. Nikad 2. Rijetko 3. Ponekad 4. Često 5. Uvijek

Rezultati: zbroji bodove:_______

<25 bodova: Morate poraditi na vještinama koncentracije da biste povećali sposobnosti praćenja i fokusiranja prije, za vrijeme i poslije meča.

25-34 boda: Imate zadovoljavajuću sposobnost koncentracije. Mogli biste imati koristi od specifičnog mentalnog treninga kako biste smanjili ometenost i izbjegli padove koncentracije. To će pripomoći da se optimalno fokusirate prije, za vrijeme i nakon meča.

35-43 boda: Vaša sposobnost koncentracije je dosta dobra. Razvijanje mnogo specifičnijih mentalnih sposobnosti unaprijediti će vas da osigurate zadržavanje fokusa (pažnje) na misli od stresnih situacija te da zadržite vaše misli u sadašnjem trenutku kako biste pripomogli uspješnosti u tenisu.

44-50 bodova: Posjedujete jako dobru sposobnost koncentracije. Morate poraditi na njenom održavanju kako biste osigurali kvalitetnu usredotočenost prije, za vrijeme i poslije meča.

Luka Jercog
Viši sportski trener tenisa
Predsjednik stručnog odbora TSIŽ
Trener u teniskom klubu Delfin
Tel: 091 561 0259
e-mail: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.